Людям, мечтающим избавиться от лишних килограммов, просто необходима физическая активность. Спортивные занятия не только помогут похудеть, но, и сделают фигуру более подтянутой, а также улучшат здоровье и самочувствие. Один из наиболее доступных, дешевых и безопасных способов похудеть – заняться спортивной ходьбой. Этот вид физической активности, в отличие от бега, не перегружает суставы, сердечную мышцу и в целом менее травмоопасен. И все же некоторые противопоказания к спортивной ходьбе имеются, поэтому людям, страдающие бронхиальной астмой и ожирением, рекомендуется предварительно получить консультацию специалиста. Те люди, которым диагностировано плоскостопие, должны вставлять в обувь специальные вкладыши. Особенности спортивной ходьбы
Спортивная ходьба несколько отличается от обычного прогулочного шага. Во время такой ходьбы опорная нога всегда должна быть прямой, начиная с касания пяткой земли перед туловищем и заканчивая переносом тела через эту опорную точку. Темп движения быстрый, шаги короткие и равномерные. Руки нужно согнуть в локтях на 90 градусов и интенсивно двигать ими так, чтобы кисть доходила до уровня груди. Важно следить и за осанкой: плечи расправить, мышцы живота напрячь, спину выпрямить. Во время спортивной ходьбы совершаются в среднем 130-140 шагов за одну минуту, то есть один километр преодолевается за время около 8 минут.
Ходить можно по ровной поверхности, а можно выбрать маршрут с возвышенностями и уклонами. Двигаясь в гору или с горы, организм может потерять до 50% калорий больше, чем при ходьбе по равнине, а мышцы ног и ягодиц при этом будут нагружаться сильнее.
Также хороший эффект дает ходьба с чередованием скорости, когда быстрые движения сменяются еще более быстрыми, а затем темп возвращается к первоначальному и так далее.
Правила спортивной ходьбы для похудения
- Для занятий лучше выбирать одежду из натуральных тканей, которая бы была удобной, не стесняла движения и соответствовала погодным условиям. Во время ходьбы не должно быть жарко, так как это чревато перегревом. В холодное время можно надеть на себя несколько легких вещей, чтобы при необходимости что-нибудь можно было снять.
- Очень важный момент, который влияет на удобство и безопасность занятий – выбор кроссовок. Лучше остановится на беговой модели, носок которой будет хорошо изгибаться в процессе движения, а подошва - амортизировать. Качественные кроссовки защитят голеностопные суставы от травм и обеспечат вентиляцию ног, поэтому экономить на обуви не стоит.
- Во время интенсивной ходьбы организм с потом теряет жидкость, поэтому нужно позаботиться о своевременном ее восполнении. Желательно брать с собой бутылку обычной питьевой или минеральной воды без газа и пить ее маленькими глотками. Жидкость не должна быть очень холодной – это может спровоцировать заболевание горла.
- Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Для этого достаточно 2-3 минуты походить в замедленном темпе, дабы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящей нагрузке, а также разогреть связки, суставы и мышцы. После окончания занятия организму требуется заминка – пару-тройку минут нужно подвигаться в замедленном темпе.
- Важно не переусердствовать во время занятий. Ученые высчитали, что мужчины должны проходить в неделю 56 км, тогда как женщины – 48. В самом начале тренировок нужно выяснить, верно ли выбран ритм спортивной ходьбы. Если после одного пройденного километра есть небольшая усталость, то темп выбран подходящий, если же есть небольшая одышка, то скорость нужно немного снизить.
- Правильное питание – чрезвычайно важный пункт, ведь если количество полученных калорий превысит число потраченных, то похудения можно не ждать. Чтобы спортивная ходьба давала возможность сбросить лишний вес, нужно придерживаться сбалансированного, но низкокалорийного режима питания.
- Составление дневника похудения – хорошая мотивация, помогающая пересилить лень тогда, когда хочется все бросить. Можно приобрести счетчик калорий и шагомер, фиксировать в дневнике все результаты: отвес, уменьшение объемов тела. Такой подход обычно хорошо организует людей, позволяя добиваться хороших результатов.
- Для видимого результата заниматься спортивной ходьбой нужно от 4 до 6 раз в неделю, затрачивая на одно занятия от 30 до 60 минут.
- Чтобы не было скучно, можно ходить с кем-нибудь в паре. А можно слушать плеер с любимой музыкой или аудиокнигой.
Преимущества спортивной ходьбы для похудения
- Улучшается кровообращение, ткани лучше насыщаются кислородом
- Укрепляются суставы, позвонки
- Подтягиваются мышцы спины, живота, ног, ягодиц
- Нормализуется уровень холестерина и глюкозы в крови
- Укрепляется сердечно-сосудистая система
- Улучшается выносливость, проходит одышка
- Подходят людям любого возраста, комплекции и спортивной подготовки
- Не требует приобретения спортивного инвентаря
- Избавляют от стресса, депрессивных состояний, нервного перенапряжения
- Ускоряется метаболизм, выводятся токсичные вещества из организма
Результаты спортивной ходьбы для похудения
Регулярные занятия спортивной ходьбой, кроме оздоровительного влияния на организм, дают возможность сбросить за месяц от двух до четырех килограммов. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно будет увеличить эффективность тренировок за счет использования различных спортивных утяжелителей.
